Nigdy nie lubiłem biegać — dopóki nie spróbowałem na kanapie do 5K

Przez pierwsze 29 lat mojego życia myślałem, że nie umiem biegać. Wmówiono mi, że istnieją dwa rodzaje ludzi: wysportowani, którzy uprawiają sport i potrafią biegać, oraz ludzie tacy jak ja, dla których pokonanie jednego kilometra biegu jest torturą. Zaakceptowałem to i utknąłem przy mojej wiernej rutynie eliptycznej. I wtedy odkryłem plan treningowy Couch to 5K.

Mój przyjaciel przekonał mnie do wypróbowania programu fitness. Ona też nie była biegaczem, ale w cudowny sposób stała się jednym z pomocą Kanapa Fitness 22 do biegacza na 5 km , aplikacja oparta na popularnym programie do biegania Couch to 5K, opracowanym przez Josha Clarka w 1994 roku — który, jak się domyślacie, był kimś innym, kto nie biegał. Byłem sceptyczny: nigdy nie lubiłem biegać i nie ćwiczyłem od ponad roku. Ale po 20 miesiącach pandemii moje zdrowie psychiczne nie było w najlepszym wydaniu. Biorąc pod uwagę stres i właściwości ćwiczeń redukujące niepokój, nie miałem nic do stracenia.

Szesnaście tygodni po pobraniu aplikacji nie tylko uważam się za biegacza, ale biegam przez 30 minut co najmniej cztery razy w tygodniu — nie mniej rano—i ciesz się nim. Pomogło to nawet w moim niepokoju. Czytaj dalej, aby uzyskać uczciwą recenzję planu treningowego Couch do 5K i jak na zawsze zmienił moje treningi.

Jak działa plan treningowy od kanapy do 5K

Kanapa do biegacza 5K/Fitness 22

czy możesz spać z kubkiem diwy

Podstawową ideą programu Couch to 5K jest rozpoczynanie bardzo, bardzo małe (na kanapie, jeśli wolisz) i stopniowe dodawanie więcej czasu do każdej sesji biegania. Jego prostota sprawia, że ​​jest niezwykle wszechstronny i jest odpowiedni dla biegaczy na świeżym powietrzu, entuzjastów bieżni lub obu – liczy się tylko to, że postępujesz zgodnie z instrukcjami i odpowiednio dostosowujesz prędkość.

Twój pierwszy bieg trwa 25 minut, ale w rzeczywistości biegasz tylko przez sześć z nich: Zaczynając od pięciominutowej rozgrzewki, biegasz sześć serii krótkich, jednominutowych serii, po których następuje jedna i jedna półminutowa przerwa na chodzenie w celu odzyskania sił. To właśnie te przerwy są kluczowe, gdy dopiero zaczynasz. Badania pokazują że biegacze, którzy trenują zbyt intensywnie i zbyt szybko zwiększają intensywność swoich biegów, znacznie częściej doznają kontuzji i ostatecznie wypalą się. Zamiast tego plan treningowy Couch to 5K mocno zakłada, że ​​początkujący delikatnie zwiększają swoje tempo i pozwalają na wiele przerw na chodzenie pomiędzy nimi (inaczej znany jako trening interwałowy). Ta technika jest nie tylko bezpieczniejsza, ale ma okazał się bardziej skuteczny jeśli chodzi o budowanie wytrzymałości fizycznej, ponieważ motywuje Cię do biegania dalej i lepiej na dłuższą metę.

Pod koniec pierwszego treningu przechodzisz przez 5-minutowy spacer. Od tego momentu każda sesja biegania staje się nieco dłuższa: w końcu pojawią się dwa dodatkowe interwały biegania, dłuższe serie biegania, mniej przerw i tak dalej. Teoretycznie, po przejściu i ukończeniu dziewięciotygodniowego programu, powinieneś być w stanie przebiec 5 km — lub 3,1 mili — bez zatrzymywania się.

Próbuję kanapy do programu 5K

Couch to 5K to nazwa popularnego programu do biegania, ale jego zarys można znaleźć w Internecie lub w różnych aplikacjach. Pobrałem ten z Fitness 22 , który oferuje bezpłatny okres próbny lub subskrypcję premium za 9,99 USD przez trzy miesiące — wybrałem tę drugą opcję, ponieważ tyle czasu zajmuje ukończenie planu (i jest to bardzo przyzwoita cena w porównaniu do członkostwa w siłowni).

Kanapa do biegacza 5K/Fitness 22

Aby rozpocząć, wystarczy włożyć słuchawki, otworzyć aplikację i rozpocząć trening. Będzie tak samo, niezależnie od tego, czy jesteś na dworze, czy na maszynie, przy okazji: jeśli używasz bieżni, dostosuj prędkość do instrukcji trenera lub zmień tempo podczas biegania na zewnątrz. Na początek przywita Cię spokojny głos i poprowadzi Cię przez pięciominutowy spacer rozgrzewający .

Stamtąd aplikacja będzie dzwonić, gdy nadejdzie czas zmiany biegów — niezależnie od tego, czy chcesz zwolnić z biegu, czy przyspieszyć spacer, głos poinstruuje Cię, co dalej. (Tak, nadal możesz słuchać muzyki podczas treningu, a aplikacja jest na tyle głośna, że ​​możesz słyszeć oba.) W przeciwieństwie do innych aplikacji, które oferują biegi z przewodnikiem, ta nie przypisuje określonych prędkości. Raczej sugeruje się chodzenie w wygodnym tempie (dla mnie to 2,5 mil na godzinę) lub bieganie w takim, który uważasz za zrównoważony. Program zachęca początkujących do priorytetowego śledzenia programu i nie skupiania się na liczbach, ponieważ dla każdego wyglądają inaczej — wytrzymałość przyjdzie z czasem. (Dla kontekstu, mój bieg na bieżni jest bardziej truchtem i spada między 4 a 5 mil na godzinę.)

Ten proces powtarza się trzy razy w tygodniu, z różnymi interwałami biegania i chodzenia. Program zaleca branie dni wolnych między nimi, ponieważ nie jest wskazane codzienne trenowanie (zwłaszcza początkującym): Plus, dni odpoczynku i regeneracji są tak samo ważne dla każdej formy sprawności, jak sam trening ponieważ daje czas mięśniom na przystosowanie się do nowo dodanego stresu, uzupełniają zapasy energii w organizmie (tzw. glikogen) oraz naprawiają i budują tkankę mięśniową , co wszystko pomaga zapobiegać kontuzjom na linii. Prawdopodobnie po kilku dniach odpoczynku wrócisz do biegania, czując się jeszcze silniej niż wcześniej.

Po każdym biegu Couch to 5K, a następnie sprawdza, jak się czułeś podczas treningu za pomocą przesuwanej skali, wraz z emotikonami: Czy to było zbyt trudne? Zbyt łatwe? Dokładnie? Na podstawie Twojej odpowiedzi aplikacja optymalizuje następny trening, aby dopasować go do Twojego poziomu. Czasami oznacza to popychanie cię do przodu o jeden lub dwa treningi, chociaż jako początkujący stale optymalizowałem do tyłu. I to jest w porządku — aplikacja ma być dostosowana do potrzebTwójspecyficzne potrzeby.

Kanapa do biegacza 5K/Fitness 22

Pomimo technicznego ukończenia pełnego programu, zachowałem aplikację Couch na 5K i nadal z niej korzystam. Nadal lubię biegać dzięki kojącym instrukcjom, które zapewniają dodatkowe treningi siłowe, rozciąganie, zajęcia jogi i wiele innych elementów, które uzupełniają mój rutynowy trening. Te też są naprawdę przydatne: badania pokazują, że joga pomaga w osiąganiu biegaczy , oraz trening siłowy jest podobnie korzystny dla biegaczy długodystansowych . Zaangażowanie się w te alternatywne formy ruchu buduje siłę i wytrzymałość na różne sposoby, ostatecznie czyniąc kolejne biegi są znacznie łatwiejsze — a tym samym mniejszy opór.

Czy powinieneś spróbować?

Niezależnie od tego, czy chcesz spróbować biegać i nie wiesz, jak zacząć, czy po prostu potrzebujesz wskazówek podczas treningu, ta aplikacja jest dla Ciebie. U mnie zadziałał program „Couch to 5K”. W dzisiejszych czasach bieganie stało się nieodzowną częścią mojej rutyny wellness. Naprawdę nie mogę się doczekać moich treningów i od czasu rozpoczęcia programu zauważyłem znaczną zmianę nastroju i ogólnego stanu zdrowia. Jeszcze oficjalnie nie przebiegłem 5 km, ale to nie jest dla mnie ważne: postanowiłem być konsekwentnym biegaczem i to właśnie zrobiłem. Może kiedyś to zrobię, ale twoje samopoczucie to maraton, a nie sprint.

Przytoczone badania:

Nielsen, R. Ø, Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M. i Rasmussen, S. (2014). Nadmierna progresja w tygodniowym dystansie biegania i ryzyko kontuzji związanych z bieganiem: związek, który różni się w zależności od rodzaju kontuzji. Dziennik fizjoterapii ortopedycznej i sportowej, 44 (10), 739-747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

nie chcę się z nikim umawiać

J. Helgerud, K. Høydal, E. Wang, T. Karlsen, P. Berg, M. Bjerkaas, T. Simonsen, C. Helgesen, N. Hjorth, R. Bach, i Hoff, J. (2007). Aerobowe interwały o wysokiej intensywności poprawiają VO2max bardziej niż trening umiarkowany. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová E., Čajka V., Pastucha D., Malinčíková J., Radová L. i Sovová M. (2015). Pozytywny wpływ jogi na sprawność sercowo-oddechową: badanie pilotażowe. Międzynarodowy dziennik jogi, 8 (2), 134-138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J. i Grivas, GV (2016). Wpływ treningu siłowego na ekonomię biegania u wysoko wytrenowanych biegaczy: systematyczny przegląd z metaanalizą kontrolowanych prób. Dziennik badań wytrzymałościowych i kondycjonujących, 30 (8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316