Jak się rozgrzać przed podnoszeniem ciężarów

Jeśli masz mało czasu, kuszące może być przejście na sztangę i wykonanie kilku powtórzeń wyciskania na ławce. Ale, podobnie jak w przypadku biegania i innych form ćwiczeń, trenerzy zalecają poświęcenie kilku dodatkowych minut na rozgrzanie ciała przed podnoszeniem ciężarów, zwłaszcza jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój trening.

Z wielu powodów ważne jest, aby wiedzieć, jak się rozgrzać przed podnoszeniem ciężarów. Kiedy się rozgrzewamy, wyższa temperatura ciała faktycznie pozwala ciału na szybsze i łatwiejsze przemieszczanie rzeczy — takich jak tlen — mówi trener osobisty LifeTime Brooke Van Paryż . Dzieje się tak, ponieważ gdy krew się nagrzewa, naczynia rozszerzają się, powodując reakcję łańcuchową zwiększone tętno , zwiększona wydajność, zwiększone zużycie tlenu, a co za tym idzie zwiększony przepływ krwi do pracujących mięśni .

Rozgrzewka nie tylko dosłownie rozgrzewa Twoje ciało, dzięki czemu możesz podnosić ciężary, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom . Pomyśl o gumce, która leży od kilku lat, mówi Van Paris Bustle. Kiedy go pociągasz, pęka. To samo z naszymi mięśniami. Jeśli nie zostaną odpowiednio rozgrzane przed intensywnym wysiłkiem fizycznym lub dużym obciążeniem, powoduje to duży stres dla organizmu i może spowodować obrażenia . Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo przygotować mięśnie do treningu z podnoszeniem ciężarów, przewijaj informacje o tym, co trenerzy chcą, abyś wiedział.

Jak się rozgrzać przed podnoszeniem ciężarów

Van Paris zaleca rozpoczęcie od trzech do pięciu minut ćwiczeń aerobowych. To nie tylko wydłuża czas reakcji , ale także poprawia połączenie między ciałem a mózgiem w celu uzyskania gotowości umysłowej, mówi i pomaga zwiększyć ilość mazi stawowej w stawach, aby były chronione (w przeciwieństwie do braku przygotowania do ruchu) — wszystkie dobre rzeczy, gdy masz zamiar napompować trochę żelaza.

Według Dr Sharon Gam, CSCS, ACE-HC , trener personalny i założyciel Sharon Gam Fitness, powinieneś rozpocząć trening podnoszenia od szybkiego truchtu. Możesz także wykonać pajacyki, burpees lub inne ćwiczenia cardio, które sprawią, że Twoja krew zacznie krążyć.

Po aerobowej rozgrzewce dobrze jest dodać szybkie rozciąganie, które dodatkowo przygotuje organizm do podnoszenia ciężarów. Według Austina Martineza , MS, CSCS, ATC, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz dyrektor edukacji w StretchLab rozciąganie zwiększa elastyczność i zakres ruchu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia bolesności potreningowej .

jak zapobiegać łuszczeniu się oparzeń słonecznych

W szczególności zaleca rozciąganie dynamiczne, które jest rodzajem rozciągania, w którym poruszasz się płynnie w każdej pozycji, zamiast pozostawać w pozycji statycznej lub nieruchomej (inaczej rozciąganie statyczne, które jest lepsze po treningu). Rozciąganie jest szczególnie ważne, ponieważ podnoszenie ciężarów powoduje duży stres i nacisk na mięśnie, mówi Martinez. Podsumowując, rozgrzewka sprawi, że lifting będzie bardziej efektywny.

Procedura rozgrzewki przed podnoszeniem

Tempura/E+/Getty Images

Po rozgrzewce na mini-kardio wypróbuj te ćwiczenia przed podniesieniem ciężaru.

1. Kręgi ramion

- Rób małe kółka z rękami wyprostowanymi po bokach.

- Powoli zwiększaj rozmiar kół.

- Zrób obie ręce do przodu, a następnie do tyłu.

2. Obroty tułowia

- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu.

jak długo trwa zauroczenie

- Delikatnie obróć górną część ciała w prawo, aż ramiona będą ustawione prostopadle do stóp.

- Wróć do pozycji wyjściowej.

- Powtórz po lewej stronie.

3. Huśtawki na nogach

- Stać na jednej nodze.

- Przesuń drugą nogę do przodu, jakbyś próbował kopnąć coś na wysokości talii.

- Pozwól nodze opaść i odchylić się do tyłu.

- Powtórz, potem zamień nogi.

4. Rozciągnięcia dynamiczne

Wykonuj ćwiczenia rozciągające, które są charakterystyczne dla mięśni, które zamierzasz ćwiczyć podczas podnoszenia.

- Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, Martinez zaleca przesunięcie jednej nogi lekko do przodu, z palcem skierowanym do góry. Zegnij drugie kolano i sięgnij do stopy. Powtórz 10 razy z każdej strony.

- Aby otworzyć klatkę piersiową, Gam zaleca trzymanie się ściany lub drzwi obiema rękami i przejście przez nie, a następnie z powrotem, aby poczuć, jak wydłużają się mięśnie klatki piersiowej.

- Możesz również wykonywać rotacje ramion, trzymając się lekkiej taśmy oporowej i podnosząc ręce nad głową.

5. Zestawy rozgrzewkowe

Zanim zaczniesz podnosić ciężary, Gam sugeruje wykonanie kilku próbnych rund podnoszenia ciężarów. Robiąc to, pokaże mózgowi i ciału, co zamierzają zrobić, i uruchomi układ nerwowy, wyjaśnia. Przejdź przez kilka łatwych zestawów do rozgrzewki, używając bardzo lekkiego ciężaru do pracy, mówi Gram.

W sumie Twoja rozgrzewka powinna trwać od 10 do 20 minut. Gdy poczujesz się gotowy, śmiało zabij tę podnoszącą sesję.

Przytoczone badania:

Beedle, B. (2007). Porównanie dwóch rozgrzewek na zakres ruchu stawu. J Siła Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, DG, Chaouachi, A. Przegląd ostrych skutków statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

co znaczy moana

Fradkin, AJ. (2006). Czy rozgrzewka zapobiega kontuzjom w sporcie? Dowody z randomizowanych badań kontrolowanych. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Wpływ rozgrzewek z rozciąganiem na momenty izokinetyczne mężczyzn z liceum. J Exerc Rehabilitacja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Paweł, Michael J; Hoffman, Mark A Ostre skutki rozgrzewki, w tym rozciąganie statyczne lub dynamiczne na wysokość skoku w ruchu przeciwnym, czas reakcji i elastyczność, Journal of Strength and Conditioning Research: lipiec 2011 r. — tom 25 — wydanie 7 — str. 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Źródła:

Brooke Van Paryż , trener personalny na siłowniach LifeTime

Austina Martineza , MS, CSCS, ATC, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz dyrektor edukacji w StretchLab

Dr Sharon Gam, CSCS, ACE-HC , trener personalny i założyciel Sharon Gam Fitness.