To są wszystkie mięśnie, które ćwiczysz podczas treningu na rowerze

Na zajęciach wirowania zdecydowanie poczujesz pieczenie w nogach, gdy pedałujesz i szlifujesz pod górę. Ale potem możesz odczuwać ból w innych częściach ciała — a to dlatego, że jazda na rowerze jest uważana za świetny trening całego ciała, według instruktora Peloton Camila Ramon .

Więc jakie mięśnie działają na rowerze? Ramón wskazuje na mięśnie w górnej, środkowej części ciała,orazdolnej części ciała. Aby mieć pewność, że angażujesz wszystkie odpowiednie grupy mięśni, Twój rower musi być ustawiony w odpowiedniej pozycji dla Twojego ciała. Dopasowanie roweru Ramón mówi, że jest to ogromna część prawidłowej rekrutacji mięśni, więc przed jazdą skontaktuj się z instruktorem lub skorzystaj z przewodnika rowerowego, aby upewnić się, że wysokość siodełka jest prawidłowa. Według Miś Dzikus , szef zdrowia i fitness w siłowniach Planet Fitness, będziesz wiedział, że jesteś we właściwej pozycji, jeśli wyprostujesz nogę w dolnej części pedału, z lekkim zgięciem stopy i kolana. Dostosuj siedzenie, a następnie wskocz i pochyl się do przodu w biodrach, zachowując zaangażowanie rdzenia i neutralny kręgosłup. Chwyć kierownicę na szerokość barków z lekko ugiętymi łokciami i powinieneś być gotowy do jazdy. Kiedy jeździsz poza siedzeniem, upewnij się, że ciężar ciała jest lekko wysunięty do przodu i utrzymuj dobre napięcie w dolnej części ciała przez całą jazdę, wyjaśnia Savage.

Stamtąd poziom oporu będzie działał na Twoje mięśnie podczas jazdy na rowerze. Według Ramóna poziom oporu jest również tym, co pomaga utrzymać ogólną kontrolę. Jeśli jest za nisko, będziesz pedałować za szybko i podskakujesz na siedzeniu. Jeśli opór jest odpowiedni, w pełni wykorzystasz moc każdego pedału, aby ruszyć do przodu. Niezależnie od tego, czy jeździsz w klasie, w domu, czy nawet na drodze, oto wszystkie grupy mięśni, które uderzysz podczas jazdy na rowerze.

Mięśnie, na które pracujesz podczas jazdy na rowerze

Shutterstock

Quady i pośladki

Po pierwsze, pracujesz nad dwoma głównymi mięśniami dolnej części ciała: czworogłowy z przodu ud, a pośladki . Ramón wyjaśnia, że ​​mięśnie czworogłowe i pośladkowe pomagają wyprostować kolano z najbardziej zgiętej pozycji do ruchu w dół w trakcie pedałowania.

ścięgna podkolanowe

Gdy wykonujesz ruch pedałowania, to ścięgna podkolanowe z tyłu nóg, które podnoszą pedał, mówi Ramón. Będziesz musiał wpiąć stopy w pedały, aby podciągnąć i zaangażować te mięśnie.

cielęta

ten cielęta odgrywają główną rolę we wspomaganiu górnej części nogi przy naciśnięciu pedału, a także w zgięcie grzbietowe i ogólna kontrola pozycji stopy, mówi Ramón. Według Savage'a są również jednym z głównych motorów ruchu kolarskiego.

Rdzeń

Być może nie sądzisz, że rdzeń ma coś wspólnego z jazdą na rowerze, ale mocna część środkowa pomaga utrzymać dobrą postawę podczas jazdy, co według Savage'a to proste plecy, neutralny kręgosłup i zaangażowany rdzeń . Jazda na rowerze na świeżym powietrzu jeszcze bardziej zaangażuje Twój rdzeń, mówi Ramón, ponieważ rowery outdoorowe mają zwykle niższą kierownicę.

Mięśnie stabilizujące

Tam jest dużo mięśnie stabilizujące które współpracują ze sobą, aby pomóc Ci zachować równowagę i wyprostować podczas jazdy na rowerze. Odpowiadają również za umożliwienie Twoim podstawowym mięśniom uwolnienia pełnej mocy. Podczas jazdy na dworze zdecydowanie istnieje zwiększone zapotrzebowanie na dobrze rozwinięte poczucie propriocepcja i rekrutacja mięśni stabilizujących, ponieważ jazda na rowerze na świeżym powietrzu jest bardziej niestabilna i wymaga równowagi, aby reagować na mikroregulacje i skręty, wyjaśnia Ramón.

jak szybko przygotować się rano

Łat

Jazda na rowerze również uderza w latissimus dorsi lub łac na plecach. Największe znaczenie podczas ćwiczeń poza siodełkiem mają łaty – mówi Ramón. To coś, co zachęca wiele zajęć rowerowych dla bardziej doświadczonych. Podniesiesz się z siedzenia i pedałujesz, stojąc, aby naśladować jazdę pod górę.

Ramiona

Chociaż jazda na rowerze nie jest uważana za trening górnej części ciała, używasz ramion w kluczowy sposób. Górna część ciała jest ważna dla różnych chwytów wzdłuż kierownicy i lekkiego zgięcia w łokciu, mówi Savage. To wyzwala mięśnie przedramion, tricepsów i barków .

Typowe błędy rowerowe, których należy unikać

Podczas jazdy sprawdzaj swoją postawę, aby upewnić się, że nie jesteś pochylony do przodu lub nie opierasz się zbyt mocno na kierownicy. Savage mówi, że rowerzyści często zaokrąglają plecy, ale powoduje to obciążenie dolnej części odcinka lędźwiowego i może z czasem prowadzić do kontuzji.

Aby szybko naprawić, Ramón zaleca podniesienie kierownicy nieco wyżej i pozostanie w siodełku podczas jazdy i rozwijania siły. Będziesz także chciał trzymać się własnego tempa. Podczas zajęć ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że podane liczby nie są obowiązkowe – dodaje. Jeśli chcesz obniżyć opór lub kadencję, jest to w porządku, o ile przestrzegasz parametrów bezpieczeństwa.

Jak długo trwa budowa siły?

Eksperci zalecają jazdę na rowerze trzy do pięciu razy w tygodniu. W miarę budowania siły mięśni i zwiększania intensywności w końcu będziesz w stanie jeździć na dłuższych dystansach, wykonywać pełne interwały i jeździć pod górę z większą łatwością.

Kiedy robisz to konsekwentnie, możesz zacząć odczuwać zwiększoną siłę w ciągu kilku tygodni, mówi Savage. Najważniejszym aspektem jest zachowanie spójności i nie próbowanie robić zbyt wiele, zbyt wcześnie. Może to prowadzić do nadmiernego wysiłku lub kontuzji. Siła będzie z czasem produktem ubocznym kondycjonowania mięśni.

Przytoczone badania:

Abt, J. (2007). Związek między mechaniką jazdy na rowerze a stabilnością rdzenia. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Aktywność mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego podczas jazdy na rowerze mierzona za pomocą elektromiografii domięśniowej. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Stabilizacja tułowia zmniejsza metaboliczny koszt wytwarzania mocy rowerowej. Czy J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Eksperci:

Camila Ramon , Instruktor Peloton

Miś Dzikus , kierownik ds. zdrowia i fitnessu na siłowniach Planet Fitness