Dobra Kondycja

Profesjonaliści fitness porównują zalety deski vs. Odwrócona deska

Niezależnie od tego, czy Twój trening obejmuje odwróconą, czy standardową odmianę deski, masz gwarancję, że poczujesz pieczenie mięśni brzucha. Ale chociaż oba ruchy ćwiczeń są związane z pracą podstawową, każdy z nich rodzaj deski ma swój własny, unikalny zestaw korzyści.

Standardową odmianą jest oczywiście wysoka deska. Według nauczyciela Pilates Gia Calhoun , należy to zrobić, stając na czworakach, układając ręce lub łokcie pod ramionami, cofając stopy za sobą, a następnie podnosząc ciało z podłogi. Następnie utrzymasz tę pozycję, utrzymując prosty kręgosłup.

Aby wykonać odwróconą deskę, pomyśl o tym samym ruchu, ale odwróć go do góry nogami, mówi SLT założyciel treningu Amanda Freeman . Z przednią częścią ciała skierowaną w stronę sufitu, oprzyj dłonie lub przedramiona na ziemi pod tobą i wyprostuj nogi tak, aby pięty znalazły się na podłodze, mówi Gwarowi. Twoje biodra zostaną uniesione, gdy będziesz trzymać i czuć pieczenie.

Niezależnie od odmiany deski, którą wykonujesz, ważne jest, aby skupić się na formie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ruchu. W zależności od tego, którą deskę zrobisz, zauważysz, że różne części ciała się rozjaśniają. To, który wybierzesz, może sprowadzać się do mięśni, które chciałbyś w danym dniu poćwiczyć. Tutaj trenerzy fitness porównują zalety deski z deską odwróconą, dzięki czemu możesz znaleźć tę, która najlepiej odpowiada Twoim celom.

Korzyści z desek

Shutterstock

swędząca pochwa po seksie

Według Freemana, standardowa deska celuje przede wszystkim w mięśnie rdzenia, ponieważ utrzymujesz je zaangażowane, aby utrzymać się nad podłogą i utrzymać proste plecy. Kiedy utrzymujesz tę pozycję i zapobiegasz podnoszeniu się pośladków lub opadaniu pępka na ziemię, naprawdę poczujesz, jak działają głębokie mięśnie brzucha.

Chociaż deska jest uważana za ćwiczenie całego ciała, certyfikowany trener osobisty Heather Carroll, CPT mówi, że korzystnie wpływa na przednie mięśnie dolnej części ciała. Czynność utrzymywania wyciągniętych nóg działa quady , a balansowanie na dłoniach (lub przedramionach, jeśli robisz modyfikację) uderza w mięśnie czworoboczne górne, klatka piersiowa, łaty i barki . Carroll mówi, że we właściwej formie będziesz budować siłę i wytrzymałość wszystkich tych mięśni jednocześnie – wszystko bez ruchu.

Możesz również zauważyć zmniejszenie bólu pleców, jeśli regularnie robisz deski, mówi założyciel Sweat Remix Angela Gentile . W miarę wzmacniania się rdzenia i tylnego łańcucha, łatwiej będzie utrzymać ładną, wyprostowaną postawę przez cały dzień, a to może przełożyć się na mniej bóle pleców .

Kolejna zaleta ćwiczenia? Tak się składa, że deski służą jako świetna baza do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, mówi Gentile. Kontynuując trening, zauważysz, że deski stają się coraz łatwiejsze, co czyni je idealnym sposobem mierzenia postępów w sprawności fizycznej.

Korzyści z odwróconych desek

Shutterstock

krótkie przerażające historie przy ognisku

Wejdź na odwróconą deskę, a aktywujesz swój tułów, triceps i biceps , a także całe mnóstwo grup mięśni w tylnej części ciała. Według Gentile, ruch celuje w biodra, pośladki, plecy i ścięgna udowe ponieważ musisz utrzymać się poziomo i utrzymać stabilne ciało tylko za pomocą tylnych mięśni i rdzenia.

Pozycjonowanie odwróconej deski pomaga również poprawić mobilność ramion, mówi Gentile, ponieważ musisz umieścić ręce z powrotem za sobą. I to właśnie sprawia, że jest to również świetne rozciąganie: poczujesz, jak rozluźniają się mięśnie wzdłuż ramion, klatki piersiowej i bioder.

Ze względu na korzyści otwierające ciało, trener i właściciel siłowni Melody Klitzke mówi, że odwrócona deska to świetny ruch pod koniec długiego dnia — zwłaszcza jeśli spędzasz większość czasu siedząc lub zgarbiony nad komputerem. To ćwiczenie rozciągnie Twoje mięśnie i pomoże złagodzić bóle, jednocześnie poprawiając Twoją postawę.

Deski vs. Odwrócone deski

Ogólnie rzecz biorąc, oba ćwiczenia skutecznie działają na mięśnie brzucha, ale standardowa deska uderza w więcej mięśni przednich (lub przednich), podczas gdy odwrotna koncentruje się bardziej na łańcuchu tylnym (mięśnie wzdłuż tylnej części ciała).

Tym, co łączy ruchy, jest jednak to, że obie deski liczą się jako ćwiczenia o niskim wpływie. Jak mówi Freeman, każdy ruch zmusza organizm do ciężkiej pracy bez nadmiernego nacisku na stawy.

Według Klitzego oba rodzaje desek mają również potencjał do: popraw swoją równowagę , dzięki skupieniu się na sile rdzenia. A silniejszy rdzeń pomoże Ci poczuć się bardziej wspieranym w codziennym życiu, co jest całkiem fajnym efektem wtórnym regularnego robienia desek (dowolnej odmiany).

Przytoczone badania:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Trening siłowy dla pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. J Phys Ther Sci. 2015 Mar;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31 marca. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Eksperci:

Gia Calhoun , nauczyciel Pilates

Amanda Freeman , SLT założyciel treningu