Dobra Kondycja

Zbiorowe obalanie zasad dotyczących numerów fitness

Niezależnie od tego, czy czerpiesz informacje o swoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu z Internetu, najlepszej przyjaciółki, czy nawet lokalnego trenera lub dietetyka, odróżnienie faktów od fikcji może być trudne – zwłaszcza jeśli chodzi o konkretne, oparte na liczbach twierdzenia. Ponieważ chociaż zasady dotyczące liczb z pewnością sprawdzają się na zajęciach z algebry i inżynierii, niektóre powszechnie uważane wytyczne dotyczące treningu są w rzeczywistości mitami fitness, których trenerzy chcą, aby ludzie przestali przestrzegać.

Można tam znaleźć wiele porad, zaleceń oraz wskazówek i sztuczek, [ale] ważne jest, aby być ostrożnym i sceptycznym w stosunku do wszystkiego, co pochodzi z nieakredytowanego źródła, ostrzega Annie Mulgrew, założycielka-instruktorka wiceprezesa CITYROW . Wiara w powszechne mity może być w wielu przypadkach nieszkodliwa, a nawet motywować do wzmocnienia się na froncie fitness, ale niektóre z nich po prostu nie są prawdziwe – a nawet mogą być wręcz szkodliwe dla zdrowia. Czytaj dalej, aby usłyszeć, jak eksperci obalają najpopularniejsze mity treningowe.

Musisz wykonać 10 000 kroków dziennie

W pewnym momencie stało się 10 000 kroków dziennietenliczba, do której należy dążyć, aby osiągnąć najlepsze zdrowie i długowieczność. Jednak według ekspertów – i nauki – ta liczba niekoniecznie jest złotym standardem, którego warto przestrzegać. To nie jest podejście uniwersalne, mówi Sean Peden, MD ., ortopeda i adiunkt w Yale School of Medicine. Dla większości ludzi 10 000 kroków dziennie zapewnia rozsądną aktywność, która będzie dobra dla zdrowia psychicznego i fizycznego – dodaje. Ale może nie być idealny dla osób z podstawowymi schorzeniami.

Mulgrew podkreśla, że najważniejszym celem powinno być po prostu poruszanie ciałem. Niezależnie od tego, czy dziennie robisz 10 000 kroków, czy 5000 kroków, ostatecznym celem powinna być po prostu aktywność, wyjaśnia. Oczywiście wyznaczenie celu 10 000 kroków dziennie jest świetne, jeśli jest to dla Ciebie osiągalne. Ale możesz również uzyskać pożądane korzyści z mniejszej liczby kroków, o ile w ciągu dnia wykonujesz inne formy aktywności fizycznej, mówi Mulgrew.

A jeśli celem jest długowieczność, wystarczy 7000 kroków dziennie, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2021 r. Sieć JAMA otwarta , w którym stwierdzono, że osoby w średnim wieku, które osiągnęły ten cel, miały od 50 do 70% mniejsze prawdopodobieństwo przejścia z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu następnej dekady w porównaniu z osobami, które podjęły mniej kroków. Kolejne badanie, przeprowadzone w 2019 roku stwierdzili, że kobiety w wieku 70 lat, które wykonywały zaledwie 4400 kroków dziennie, poprawiły swoje zdrowie w porównaniu do tych, które wykonywały 2700 lub mniej kroków dziennie.

Zawsze celuj w 30 minut cardio 5 razy w tygodniu

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA” Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2 , zaleca się co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści sercowo-naczyniowe. Podczas gdy większość ekspertów zgadza się, że jest to zdrowy cel, Mulgrew wskazuje, że nie każda sesja cardio musi być biegiem z pełną prędkością na bieżni. Dwa lub trzy z tych dni można poświęcić na większą intensywność, a resztę można po prostu poświęcić na aktywność, na przykład na spacery z psem lub weekendowe wędrówki z rodziną, wyjaśnia.

Możesz skategoryzować swoją aktywność fizyczną według patrząc na swoje tętno : Podczas aktywności o umiarkowanej intensywności cel powinien wynosić około 50-70% tętna maksymalnego i 70-85% maksymalnego tętna podczas intensywnej aktywności fizycznej, zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA), który mówi, że twoje tętno maksymalne wynosi około 220 minus twój wiek.

Przykłady ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na AHA obejmują szybki marsz (co najmniej 2,5 mph), aerobik w wodzie, taniec, ogrodnictwo, tenis (dwójka) i jazdę na rowerze wolniej niż 10 mil na godzinę, podczas gdy energiczny może obejmować takie rzeczy jak piesze wędrówki pod górę, bieganie, pływanie okrążeń, taniec aerobik, ciężkie podwórko praca, jazda na rowerze powyżej 10 mil na godzinę, tenis (single) lub skakanka. Jasne jest więc, że masz opcje, jeśli chodzi o ćwiczenia cardio. Ludzie są bardzo pochłonięci szczegółami, ale zawsze chcę zachęcić do większej elastyczności, jeśli chodzi o rutynę ćwiczeń, aby była wykonalna i przyjemna, a nie jeszcze kolejna rzecz na twojej liście rzeczy do zrobienia, mówi Mulgrew.

piosenka o zagmatwanej miłości

Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie

Mówi się, że należy pić wodę, ponieważ, cóż, nawodnienie przynosi wiele korzyści zdrowotnych . Rozrzedza toksyny, poprawia zdrowie układu pokarmowego, zmniejsza bóle głowy i mięśni, poprawia wyniki sportowe i zapewnia niezbędną objętość (płyn) do prawidłowego funkcjonowania naszych narządów, wyjaśnia Peden. To powiedziawszy, powszechnie przyjęta zasada, że należy pić osiem szklanek wody dziennie, jest uogólnieniem, które jest kontrowersyjne, mówi, ponieważ dokładna ilość potrzebna do nawodnienia i celów zdrowotnych zależy od wielu czynników.

Ilość wody niezbędna dla każdego osobnika zależy od jego codziennej aktywności i wielkości utraty potu, mówi AKT główny trener Alissa Tucker . Ważne jest, aby zastanowić się, jak bardzo będziesz się pocić danego dnia i odpowiednio dostosować spożycie wody. Im więcej się pocisz, tym więcej wody musisz zużyć. Prostym sposobem na zmierzenie nawodnienia jest monitorowanie koloru moczu. Powinno być jasne lub prawie jasne. Jeśli jest po ciemniejszej stronie, powinieneś spożywać więcej wody, mówi Tucker.

Ważne jest, aby pamiętać, że osoby z określonymi schorzeniami lub przyjmujące określone leki mogą wymagać mniej lub więcej płynów, podkreśla Peden. Na przykład, zastoinowa niewydolność serca lub problemy z nerkami może spowodować, że twoje ciało będzie zatrzymywać więcej wilgoci, powodując przewodnienie, co może niesteroidowe leki przeciwzapalne . Z drugiej strony osoby z nieleczoną cukrzyca a nawet przeziębienie może być bardziej podatne na odwodnienie. Tamjestcoś takiego jak zbyt dużo nawilżenia. Za dużo wody może być szkodliwe dla nerek i może być niebezpieczne, dodaje Peden. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, jakie nawodnienie jest dla Ciebie odpowiednie.

60-minutowy trening jest bardziej skuteczny niż 10-minutowy trening

Jeśli chodzi o ćwiczenia, czy ilość zawsze przebija jakość? Według Pedena wszystko zależy od twoich celów zdrowotnych. Na przykład, codzienny 10-minutowy trening rozciągający lub joga może być lepszym rozwiązaniem na ból pleców niż godzinny intensywny trening, zauważa.

dlaczego koty boją się ogórków

Tucker tak mówi podnoszenie tętna kilka razy dziennie poprzez krótsze treningi może być tak samo (a czasem bardziej) korzystny niż jeden długi trening. Wskazuje, że na krótszym treningu możesz mocniej naciskać i zwiększać tętno niż na dłuższym. Wiele krótszych treningów może pomóc zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Może to być również bardziej realistyczny cel dla niektórych osób, które nie mają 60-minutowych fragmentów dnia na ćwiczenia. i każdy trening, nawet 10 minut, jest zawsze lepszy niż brak treningu , mówi Tucker.

Jeśli możesz zrobić tylko 10 minut, Mulgrew zaleca trening HIIT, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać ten krótki czas. Spróbuj wykonać trening Tabata lub EMOM (co minutę), który wymaga pracy z maksymalną intensywnością w każdej rundzie połączonej z minimalnym odpoczynkiem, mówi.

Dąż do diety 2000 kalorii dziennie

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zaleca spożywanie od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dla mężczyzn w przypadku zdrowej diety. Jednak według Pedena spożycie kalorii nie jest uniwersalne. Wyjaśnia, że liczba kalorii, których potrzebujesz w ciągu dnia, zależy od wielu czynników, w tym wzrostu, wagi i liczby spalanych kalorii .

Mulgrew zauważa również, że jakość spożywanego jedzenia jest ważniejsza niż ilość spożywanych kalorii. Gdy już ustalisz odpowiednią ilość dla siebie i swoich celów, upewnij się, że jesz pożywne kalorie, podkreśla. Na przykład kalorie pochodzące z organicznych białek i warzyw będą miały znacznie korzystniejszy wpływ na Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie, wyjaśnia Mulgrew. Klucz, według dyplomowanego dietetyka Keri Gans, MS, RDN, CDN , jest po prostu upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo, aby zasilić organizm, aby działał optymalnie.

Przytoczone badania:

Jakicic, J. (2019). Związek między czasem trwania ataku a zdrowiem: przegląd systematyczny. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Związek objętości i intensywności kroków ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny u starszych kobiet. JAMA Stażysta Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Liczba kroków dziennie i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny u dorosłych w średnim wieku w badaniu rozwoju ryzyka tętnic wieńcowych u młodych dorosłych. Sieć JAMA otwarta. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, WD (2001). Wpływ długich i krótkich ćwiczeń na sprawność fizyczną i utratę wagi u kobiet z nadwagą. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/